هر آنچه باید از سندرم ایمپاستر دانست

تاریخچه سندرم ایمپاستر

سندرم ایمپاستر (Imposter Syndrome) که با نام‌های سندروم خیانتکار، فریبکار یا نشانگان خودویرانگری و سندرم متقلب نیز شناخته می‌شود، پدیده‌ای بسیار متداول است. طبق آخرین تحقیقات به‌عمل آمده تقریبا 70 درصد مردم در برهه‌ای از زندگی خود با این مشکل مواجهه شده‌اند و آسیب‌های ناشی از آن را تجربه کرده‌اند. با این‌حال شرایط وقتی از کنترل خارج می‌شود که نشانه‌ها تداوم پیدا می‌کنند و فرد دچار مشکلات فراگیری مانند اضطراب یا افسردگی شود.

در سال 1978 سوزان ایمز (Suzanne Imes) و پاولین کلنس (Pauline Clance) برای اولین بار درباره سندرم فریبکار صحبت کردند. ابتدا تصور می‌شد این اختلال مختص خانم‌هایی است که به مدارج بالا دست یافته‌اند، اما بعدها پژوهش‌ها نشان دادند سندرم ایمپاستر به جنسیت خاصی تعلق ندارد. با این‌حال شیوع اختلال در زنان بیشتر از مردان تخمین زده می‌شود. طبق تحقیقات، این سندروم در افرادی با عملکرد عالی و پیشرفت قابل توجه شیوع بیشتری دارد. به‌علاوه در اقلیت‌های نژادی و مذهبی، اعضای منتخب و برتر در محیط کار و دانشجویان رشته پزشکی بیشتر دیده می‌شود.

انواع سندرم ایمپاستر

·        متخصص

یک فرد متخصص ممکن است از سندرم ایمپاستر رنج ببرد، یک «ایمپاستر» ممکن است کمال‌گرا یا متخصص باشد. متخصص در انجام یک کار احساس رضایت نمی‌کند کارشناسان به طور مداوم اطلاعات جدید شکار می‌کنند که مانع از تکمیل وظایف و پروژه‌ها می‌شود.

·        ابر قهرمان

ابر قهرمان اغلب در همه زمینه‌ها برتر است و به این دلیل است که خیلی به ذهن خود فشار می‌آورند. بسیاری از افراد معتاد به کار را می‌توان به‌عنوان ابرقهرمان‌ها طبقه بندی کرد. کار بیش از حد، در نهایت منجر به افسردگی شغلی خواهد شد که می‌تواند سلامت جسمی، رفاه ذهنی و روابط با دیگران را تحت تأثیر قرار دهد.

·        کمالگرا

افرادی که برای کمال تلاش می‌کنند، اغلب سطح بالایی از اضطراب، تردید و نگرانی را تجربه می‌کنند. به‌خصوص هنگامی که به اهداف خود نمی‌رسند. کمال‌گراها معمولاً از کار خود ناراضی هستند. آن‌ها تمایل به تمرکز بر فعالیت‌هایی دارند که می‌توانستند بهتر عمل کنند، نه فعالیت‌هایی که انجام داده‌اند.

·        سولویست

سولویست (تک‌خوان، تک‌نواز) نیز ممکن است به‌عنوان فردگرا ناهموار شناخته شود. آن‌ها ترجیح می‌دهند که به تنهایی کار کنند و تمایل دارند باور داشته باشند که درخواست کمک نشان از ضعف است. یک سولیست به طور معمول کمک را کاهش می دهد تا بتواند ارزش خود را به‌عنوان یک فرد اثبات کند.

·        نبوغ طبیعی

افراد با نبوغ طبیعی به طور معمول می‌توانند مهارت‌های جدید را به سرعت و به آسانی تسلط پیدا کنند و اغلب احساس شرم و ضعف می‌کنند، اگر موضوع برعکس پیش رود. افرادی که در این گروه قرار دارند، نمی‌توانند درک کنند که انسان‌ها به مرور زمان توانایی و مهارت‌های جدید یاد می‌گیرند.

تاثیر جنسیت بر سندروم ایمپاستر

اغلب تصور می‌شود که سندروم ایمپاستر زنان را بیشتر از مردان تحت تاثیر قرار می‌دهد، مخصوصاً در جوامعی که تحت تسلط مردان هستند. یک تحقیق جدید نشان داده است در شرایط خاص، مردان دارای سندروم ایمپاستر از اضطراب بیشتری نسبت به زنان رنج می‌برند و ممکن است عملکرد بدتری داشته باشند. در همان مطالعه زنان مقاومت بیشتری در برابر سندرم ایمپاستر از خود نشان دادند و با رویکرد مثبت‌تری با آن برخورد کردند.

علائم سندرم ایمپاستر

برای تشخیص سندرم ایمپاستر، نیاز به تاریخچه دقیق و شرح‌حال کامل از وضعیت روانی، جسمانی و شرایط خانوادگی فرد داریم. بااین‌حال این سندروم ملاک‌های رسمی ندارد و در مرجع اختلالات روانی (DSM) ثبت نشده‌است. مقیاس‌های ارزیابی متعددی نیز برای سنجش این سندروم ارائه شده‌اند اما اغلب آن‌ها از اعتبار کافی برخوردار نیستند. به نظر می‌رسد یکی از بهترین راه‌های تشخیص سندروم ایمپاستر، پاسخ به پرسشنامه خوداظهاری باشد. اگر فرد به اغلب پرسش‌های زیر، پاسخ مثبت دهد احتمالاً به سندرم ایمپاستر مبتلا است:

• آیا از ارزیابی واقع‌بینانه شایستگی‌ها و مهارت‌های خود ناتوان هستید؟
• آیا دائماً عملکرد خود را کوچک می‌شمارید؟
• آیا موفقیت‌های خود را به عوامل خارجی نسبت می‌دهید؟
• آیا نگران هستید که انتظارات خود یا دیگران را برآورده نکنید؟
• آیا موفقیت‌های قطعی خود را به‌عمد تخریب می‌کنید؟
• آیا اهدافی بسیار بلندپایه برای خود قرار داده‌اید؟
• در صورت برآورده نشدن خواسته‌ها، احساس ناکامی ویران‌گری را تجربه می‌کنید؟
• آیا کوچک‌ترین خطا یا اشتباهی به شما عذاب وجدان قابل توجهی می‌دهد؟
• آیا در برابر انتقاد شکننده و حساس هستید؟
• آیا احساس می‌کنید دیگران شما را متقلب، دروغگو و فریبکار می‌دانند؟

علل سندرم ایمپاستر

سندرم ایمپاستر علل مختلفی می‌تواند در افراد ایجاد کند. بعضی از این علل شامل:

·         تربیت خانواده

سبک فرزندپروری یکی از عوامل موثر در ایجاد سندرم ایمپاستر است. کنترل بیش از حد، محافظت و مراقبت دائمی، ارزش بیش از اندازه دادن به موفقیت‌ها و واکنش منفی شدید نسبت به شکست‌های کودک از عواملی هستند که به این سندروم دامن می‌زنند.

·         مدرسه و کار

ورود به یک نقش جدید می‌تواند با اضطراب و احساس بی‌کفایتی همراه باشد و سندرم فریبکار را راه‌اندازی کند. کودکان هنگام ورود به مدرسه و بزرگسالان در زمان پذیرش یک شغل جدید ممکن است برای دوره‌ای سندرم ایمپاستر را تجربه کنند.

·         شخصیت فرد

ویژگی‌های شخصیتی نیز در راه‌اندازی سندروم ایمپاستر اهمیت دارند. این عوامل می‌توانند پیش‌بینی کننده سندرم ایمپاستر باشند:

·        خودکارآمدی پایین

·        کمال‌گرایی و استانداردهای دست‌نیافتنی

·        روان رنجوری، کمک نگرفتن از دیگران و انزوا

·        اضطراب اجتماعی

غلبه بر سندرم ایمپاستر

تشخیص این‌که شما به سندروم ایمپاستر مبتلا هستید یا نه اغلب دشوارترین بخش این سندرم است. بسیاری از افراد معتقدند که راه چاره خودستایی و خودبزرگ‌پنداری است اما نیازی به این کار نیست. راه‌های مقابله با سندرم ایمپاستر چیست؟

1.      احساسات خود را بپذیرید

اولین قدم برای غلبه بر سندروم ایمپاستر این است که آن‌چه را حس می‌کنید همراه با دلیلش بپذیرید. کار را با همراه داشتن یک دفتر آغاز کنید. هرزمان که احساس بی‌کفایتی یا خودناباوری به شما دست می‌دهد آن را یادداشت برداری کنید و توضیح بدهید چرا چنین احساسی دارید. هر موقعیت را با دقت شرح دهید.

2.     با دیگران صحبت کنید

اگر دارای سندروم ایمپاستر هستید نزد افرادی که معتمدتان هستند بروید و با آن‌ها صحبت کنید. از این‌که تعداد قابل‌توجهی از دوستان و همکاران‌تان احساس شما را درک می‌کنند شگفت‌زده خواهید شد. به افرادی که در زندگی مورد احترام‌تان هستند گوش بدهید و اجازه بدهید به شما نشان بدهند که چرا ترس‌هایتان بی‌دلیل هستند.

3.     یک تاکتیک برای واکنش فوری داشته‌باشید

مقابله با سندروم ایمپاستر به تلاش بلندمدت نیاز دارد اما گاهی اوقات شما به تاکتیک‌هایی نیاز دارید تا در لحظات استرس‌زای خاص وضعیت را مدیریت کنید. زمانی که گفتگوی درونی کنترل را در دست می‌گیرد با فاصله‌گرفتن از قدرت احساسی آن صدا، به مقابله با آن بپردازید. این کار را با درنظرگرفتن خود به‌صورت سوم‌شخص انجام بدهید.

4.     نقاط قوت و ضعف خود را برای مقابله با سندروم ایمپاستر درک کنید

برای مقابله با سندروم ایمپاستر با کسب آگاهی بیشتر از نقاط قوت و ضعف خود، اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا ببرید. برای این کار یک تحلیل ماتریس‌ SWOT شخصی تهیه کنید تا بفهمید در چه کاری بهترین هستید و همچنین متوجه شوید که نقاط ضعف خود را چطور باید بپوشانید. زمانی که درک عمیق‌تری از نقاط قوت و ضعف خود پیدا کردید،‌ دیگر زمان زیادی برای نگرانی بابت نداشتن صلاحیت انجام وظایف، پروژه‌ها یا نقش‌ها نخواهید داشت. یک شبکه حمایت‌کننده از افرادی که به شما کمک کنند تا قدردان شرایط حقیقی خود باشید و به مقابله با گفتگوی درونی منفی بپردازید می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در مقابله شما با سندروم ایمپاستر دارد.

5.     به کمال‌گرایی غلبه کنید

برای مقابله با سندروم ایمپاستر یاد بگیرید که برای خودتان اهداف واقع‌گرایانه، چالش‌برانگیز و قابل دستیابی تعیین کنید. با خواندن مطالب مربوط به اشتباهات در هدف گذاری این کار را انجام بدهید. بپذیرید که اشتباهات بخشی از زندگی هستند. برای مقابله با سندرم ایمپاستر به‌جای آن‌که به اشتباهات خود به‌چشم شرمندگی نگاه کنید، آن‌ها را تجاربی آموزنده درنظر بگیرید که به شما کمک می‌کنند در دفعات بعدی عملکرد بهتری داشته باشید.

6.     مالک موفقیت خود باشید

افرادی که به سندروم ایمپاستر مبتلا هستند اغلب نمی‌توانند به‌سادگی تعریف و تمجید را بپذیرند. زمانی که اوضاع خوب باشد آن‌ها موفقیت خود را به عوامل بیرونی مثل کمک دیگران یا اقبال بلند ربط می‌دهند، اما زمانی که اوضاع به‌خوبی پیش نرود خودشان را مقصر می‌دانند. سعی کنید یک فضای کنترل داخلی را به شکل مناسبی توسعه بدهید.